|
|
 Ciężar podany w % Jednego Pojedynczego Powtórzenia (JPM)
1.Trening:
1. Przysiady techniczne 50/10 70/4,3,4 85/2,2
2 Przysiady 1/3 100/4,3 120/3,2
3. Wyciskanie leżąc 50/10 70/5 80/3 85/2,1,2
4. Wyciskanie wąsko 60/10 70/5,4,5
5. Pompki na poręczach x/10,8,6,5
6. Wyprosty ramion na wyciągu x/ 10,8,8
2. Trening:
1. Martwy ciąg 60/10 80/5 90/4,3,4 95/2,3
2. Martwy ciąg z podstawek
wys. 15 cm 90/4 95/3 100/2
3.Przyciąganie sztangi do brzucha x/8,8,8
4. Wyciskanie sztangi z klatki w siadzie x/10 x/8 x/6,5,6
5.Kaptury- unoszenie barków ze sztangą x/10 x/6,5,6
6. Brzuch x/10 - 4 serie
3. Trening :
1. Przysiady techniczne 50/10 70/6 80/4,3,4
2. Uginanie nóg na maszynie-dwugłowy x/8 x/6,5,6
3. Wyciskanie leżąc 50/10 65/8 75/6 80/4,3,4
4. Wyciskanie na skosie głową do góry 60/8 70/6,5,6
5. Biceps- uginanie ramion z hantlami x/10 - 4 serie
6. Biceps-uginane chwytem młotkowym x/10 - 3 serie
Po 12 tygodniowym cyklu powinniście dorzucić przynajmniej 40-50 kilogramów w trzech bojach
Wskazane aby dorzucić sobie w miarę możliwości 4 trening ogólnorozwojowy + rozciąganie mięśni.
|
|
|
 |
|
|
