Nadciśnienie tętnicze

Aktywność fizyczna w walce z nadciśnieniem

Czy dzięki treningowi można unormować ciśnienie tętnicze?

Nadciśnienie tętnicze to jedna z najpowszechniej występujących chorób układu krążenia. Należy również do głównych czynników ryzyka w przypadku zawałów serca, udarów mózgu czy miażdżycy. Nadciśnienie pierwotne (zdecydowana większość przypadków) pomimo wielu badań prowadzonych w tym zakresie ma wciąż nie ustaloną etiologię. Wiadomo jednak że pewne czynniki środowiskowe, takie jak palenie tytoniu, brak ruchu, niezdrowa dieta czy nadużywanie alkoholu mają związek z występowaniem choroby. Nadciśnienie jest chorobą cywilizacyjną, występującą najpowszechniej w krajach wysoko uprzemysłowionych, gdzie niemal co trzecia osoba choruje na nadciśnienie.

Obecnie uznaje się, że prawidłowe wartości ciśnienia tętniczego to: <120 mmHg - ciśnienie skurczowe oraz <80 mmHg - ciśnienie rozkurczowe. O nadciśnieniu tętniczym mówimy, kiedy wartość ciśnienia skurczowego przekracza 140 mmHg, a rozkurczowego 90 mmHg.

Ciśnienie tętnicze a wysiłek fizyczny

Zmiany w układzie krążenia, w tym zmiany wartości ciśnienia tętniczego, są jedną z reakcji organizmu na bodziec, jakim jest aktywność ruchowa. Podczas wysiłku fizycznego dochodzi do wzrostu ciśnienia tętniczego krwi, co jest zjawiskiem całkowicie normalnym. Główną, choć nie jedyną tego przyczyną jest zwiększenie się tzw. pojemności wyrzutowej serca - ilości krwi wpompowywanej przez nie do krwioobiegu podczas pojedynczego skurczu. Szczególnie znaczący jest wzrost ciśnienia skurczowego obserwowany podczas wykonywania ćwiczeń statycznych (trening siłowy z maksymalnym lub submaksymalnym obciążeniem, ćwiczenia izometryczne), kiedy to jego wartość może przekraczać nawet 220 mmHg. Trening aerobowy (biegi, jazda rowerem, pływanie) powoduje znacznie słabszy wzrost wartości tego ciśnienia (10 - 20 mmHg) Rozkurczowe ciśnienie wzrasta podczas wykonywania ćwiczeń siłowych, natomiast nie wykazuje zmian lub nawet ulega obniżeniu w czasie treningu wytrzymałościowego. Ćwiczenia fizyczne wykonywane regularnie, szczególnie te o typie wytrzymałościowym, prowadza po pewnym czasie do obniżenia wartości spoczynkowego ciśnienia, zarówno skurczowego, jak i rozkurczowego o około 5 - 10 mmHg. Efekt ten jest szczególnie widoczny u osób, które wcześniej prowadziły mało aktywny tryb życia. Taka reakcja układu krążenia na trening związana jest z ze zmianami adaptacyjnymi neurologicznymi i hormonalnymi oraz zmianą stężenia niektórych elektrolitów w komórkach.

Leczenie ruchem

Jeżeli mamy to nieszczęście i stwierdzono u nas nadciśnienie tętniczy, a wartości ciśnienia znacznie dobiegają od normy jesteśmy niejako skazani na leczenie farmakologiczne. Jeśli jednak nasze ciśnienie oscyluje na granicy wartości dopuszczalnych lub nieznacznie je przekracza, czy jesteśmy w stanie obejść się bez leków? Wydaje się, że tak, a przynajmniej należałoby spróbować. Jeżeli wcześniej prowadziliśmy mało aktywny tryb życia, nasza aktywność ruchową należy rozpocząć od wysiłków o niewielkiej intensywności (np. dość szybki spacer, jazda rowerem w umiarkowanym tempie) wykonywanych 3 razy w tygodniu po 15 - 20 min. Nasze treningi powinniśmy sukcesywnie wydłużać, zwiększając jednocześnie ich intensywność. Po kilku miesiącach docelowa objętość naszych treningów powinna wynosić 4 - 5 sesji w ciągu tygodnia, trwających 40 - 60 min. wykonywanych przy intensywności 60 - 70% naszej intensywności maksymalnej mierzonej liczbą uderzeń serca na minutę. Swoją maksymalną intensywność obliczamy odejmując swój wiek od liczby 220. Tak więc w praktyce osoba czterdziestoletnia dla celów redukcji ciśnienia tętniczego powinna wykonywać wysiłki aerobowe przy tętnie 110 - 130, w zależności od stanu zdrowia i ogólnej sprawności. Formy rekreacji najbardziej polecane do tego celu to wszystkie rodzaje wysiłków wytrzymałościowych, takie jak jazda rowerem, bieganie (nie polecane dla osób otyłych i osób o słabej kondycji), pływanie, ćwiczenia na steperach itp. Chodzi o to, aby tętno było utrzymywane na stosunkowo wysokim poziomie przez dłuższy czas. Osoby z nadciśnieniem, szczególnie jeżeli jest ono dość znaczne, powinny unikać ćwiczeń statycznych, wykonywanych z dużym obciążeniem. Aktywność ruchowa poparta właściwą dietą ukierunkowaną na ograniczenie ilości spożywanego sodu i zwiększenie ilości potasu zaowocuje po pewnym czasie spadkiem wartości ciśnienia tętniczego. Osoby z nadwaga stracą zapewne kilka lub kilkanaście zbędnych kilogramów, co spowoduje dodatkowy spadek ciśnienia krwi. Wszyscy natomiast po pewnym okresie regularnie uprawianej rekreacji odczują poprawę zdrowia i samopoczucia.