Trening na siłowni

Siłownia - pierwsze kroki

Zanim zapiszesz się do klubu fitness

Wiele osób, które po raz pierwszy postanawiają uczęszczać na siłownię, zadaje sobie pytanie: jak szybko osiągnę efekty? Kiedy znajomi zaczną zauważać, że moje ciało ulega metamorfozie? Niestety, nie ma na te pytania jednoznacznej odpowiedzi, gdyż każdy z nas ma inny, niepowtarzalny organizm, poza tym wchodzi tu w grę zbyt wiele innych czynników. Można natomiast nakreślić podstawowe zasady, jakie powinni znać rozpoczynający swoją przygodę w siłowni.

Trening siłowy

W tym artykule zajmiemy się tymi, którzy chcą poprawić wygląd swojej sylwetki, poprzez nabranie kilku dodatkowych kilogramów. Chodzi tu oczywiście o czystą masę mięśniową, bez zbędnego tłuszczu. Zakładamy, że osoba taka nigdy wcześniej nie miała do czynienia z ćwiczeniami siłowymi, a przynajmniej regularnie ich nie uprawiała. Dla takich osób, wbrew pozorom, zadanie to nie jest wcale trudne. Trzeba tylko być systematycznym i przestrzegać paru ważnych zasad. Podczas pierwszych kilku miesięcy treningu, najłatwiej osiąga się efekty, gdyż organizm nie jest przyzwyczajony do bodźca, jakim jest trening i dobrze na niego reaguje. Na tym etapie powinniśmy trenować 3 razy w tygodniu wszystkie grupy mięśniowe, stosując 3 - 4 serie jednego ćwiczenia na każdą z nich. Trening poprzedzamy zawsze solidną rozgrzewką (kilka minut rozruchu na ruchomej bieżni lub rowerku, ćwiczenia typu krążenia ramion, skłony itp),następnie trochę rozciągania i możemy przystąpić do właściwego treningu. Pierwszą serię każdego ćwiczenia wykonujemy z lekkim obciążeniem, robiąc 12 - 15 powtórzeń, w kolejnych zwiększamy ciężar, powtarzając ćwiczenie 8 - 12 razy. Na początku wykonujemy jedno podstawowe ćwiczenie na każdą grupę mięśniową w 3 - 4 seriach, a po 4 - 8 tygodniach możemy dodać 2 - 3 serie innego ćwiczenia. Między poszczególnymi seriami odpoczywamy od 1,5 do 2 minut. Ogólna zasada jest taka, że intensywność i objętość treningu staramy się zwiększać stopniowo, aby zmaksymalizować efekty, zapobiegając jednocześnie przetrenowaniu i kontuzjom. Jeżeli chodzi o dobór ćwiczeń, to powinniśmy stosować tzw. ćwiczenia wielostawowe, angażujące do pracy duże grupy mięśniowe. Jako szczególnie polecane można wymienić:

  • Mięśnie klatki piersiowej - wyciskanie sztangi lub sztangielek leżąc
  • Mięśnie pleców - różne odmiany podciągania się na drążku, martwy ciąg
  • Mięśnie ud - przysiady ze sztangą
  • Mięśnie łydek - wspięcia na palcach
  • Mięśnie barków - wyciskanie sztangi lub sztangielek siedząc
  • Bicepsy - unoszenie przedramion ze sztangą lub sztangielkami
  • Tricepsy - wyciskanie francuskie
  • Mięśnie brzucha - unoszenie kolan w zwisie na drążku

Szczególną uwagę należy zwracać na prawidłową technikę wykonywania ćwiczeń, dlatego osoba początkująca powinna zasięgnąć rady wykwalifikowanego instruktora, który pokaże, jak prawidłowo wykonywać ćwiczenia.

Odżywianie

Obok ćwiczeń fizycznych, równie ważnym, a może i ważniejszym elementem całej układanki jest właściwa dieta. Co i ile jemy, w oczywisty sposób wpływa na to jak wyglądamy, dlatego rodzaj diety powinien być dostosowany do stawianych sobie celów. W naszym przypadku, chcąc zwiększać masę mięśniową, musimy dostarczać organizmowi trochę więcej kalorii, niż wynosi nasze dobowe zapotrzebowanie.  Nie jest jednak obojętne, w jakiej postaci owa energia zostanie dostarczona. Należy spożywać głownie potrawy zawierające węglowodany złożone, takie jak: ciemne pieczywo, kasze, ryż, płatki owsiane, warzywa itp. unikać natomiast słodyczy i alkoholu.

Bardzo ważnym składnikiem w naszej diecie jest białko, które stanowi  budulec dla naszych mięśni. Powinniśmy go spożywać w ilości około 2 gramów na 1 kg wagi ciała, najlepiej w postaci chudego mięsa, ryb, nabiału, jaj, roślin strączkowych. Należy również zadbać o odpowiednią podaż witamin i składników mineralnych, spożywanych w postaci owoców, warzyw i soków. Także tłuszcz powinien być elementem naszej diety, jednak w rozsądnych ilościach i raczej w postaci tłuszczy roślinnych. Obok diety i regularnych ćwiczeń fizycznych, jako kolejny element naszej strategii rozwoju mięśni, należy wymienić właściwą porcję odpoczynku, służącego regeneracji organizmu. Powinniśmy więc zapewnić sobie przynajmniej 7 - 8 godzin snu na dobę, korzystnie działa również krótka drzemka w ciągu dnia.

Powyższe zalecenia przedstawione są oczywiście w wielkim skrócie, dlatego jeszcze raz zachęcamy do korzystania z pomocy instruktora, który pomoże ustalić szczegóły, związane zarówno z treningiem jak i dietą, uwzględniając nasze cechy, takie jak: wiek, budowa fizyczna, sprawność itp. Można również posiłkować się fachową literaturą i czasopismami.

Na koniec jeszcze jedna dygresja. Zdecydowanie odradzamy wybieranie pozornej "drogi na skróty", jaką jest stosowanie środków dopingujących. Pomijając już oczywiste ryzyko niebezpiecznych skutków ubocznych, należy podkreślić, że specyfiki te przyczyniają się w dłuższym okresie do spowolnienia progresji wyników sportowych, szczególnie u ludzi młodych, rozpoczynających swoją przygodę z treningiem siłowym. Przyzwyczajają one organizm do "dopalacza", bez którego później bardzo trudno może być o jakiekolwiek efekty. Jeżeli chodzi natomiast o wspomaganie dozwolone, to osoby początkujące mogą stosować jako uzupełnienie diety odżywkę węglowodanowo-białkową lub białkową, ale w przypadku dobrze dobranej diety nie jest to konieczne.