Trening obwodowy

Trening obwodowy – wydolność i sylwetka

Jak jednocześnie spalać tłuszcz i kształtować sylwetkę.

Kiedy trenujemy w fitness klubie przy wykorzystaniu maszyn treningowych lub wolnych obciążeń, czy tez we własnym domu przy użyciu domowego sprzętu, naszym celem jest najczęściej poprawa wyglądu sylwetki. Rzadko naszym celem jest poprawa wydolności, chyba że jest to trening aerobowy na rowerze stacjonarnym, bieżni itp. A może by tak połączyć te dwa cele trenując w określony sposób?

Istota treningu obwodowego

W skrócie rzecz ujmując, celem treningu obwodowego jest jednoczesne rozwijanie wydolności organizmu (wytrzymałości) oraz kształtowanie sylwetki. Owo kształtowanie może polegać, w zależności od stawianych sobie celów, na rozwoju masy mięśniowej lub wyszczuplaniu i ujędrnianiu. Jeśli naszym celem jest rozwój muskulatury, wtedy ćwiczyć będziemy z większym obciążeniem, jeżeli zaś zależy nam na szczupłej i zgrabnej sylwetce, będziemy stosować mniejsze obciążenia treningowe.

Na czym więc polega trening obwodowy? Otóż jest to wykonywanie następujących po sobie serii ćwiczeń, każda na inną grupę mięśniową. Przechodząc kolejno pomiędzy stanowiskami treningowymi robimy coś w rodzaju obwodu. Oczywiście ćwiczyć możemy też w domu wykorzystując dostępny sprzęt, co ma tę ważną zaletę, że nie musimy zbyt długo czekać na zwolnienie się stanowiska treningowego. T z kolei jest kluczową sprawą w tego typu treningu, gdyż jego zasada jest stosowanie stosunkowo krótkich przerw pomiędzy poszczególnymi ćwiczeniami. Docelowo przerwy te powinny być możliwie jak najkrótsze, oczywiście przy zachowaniu zdolności kontynuowania treningu. Chodzi o to, abyśmy podczas przerwy pomiędzy ćwiczeniami całkowicie nie wypoczęli. Odpoczynek musi być połowiczny, a oddech lekko przyspieszony. Początkujący będą więc potrzebowali około minuty aby przejść do następnego ćwiczenia. Wraz ze  wzrostem naszej wydolności, podczas kolejnych treningów powinniśmy te przerwy skracać, osiągając docelowo 20 – 30 sekund.

Dobór ćwiczeń

Ćwiczenia w treningu obwodowym powinny być dobierane w ten sposób, aby podczas jednego obwodu przetrenować wszystkie grupy mięśniowe. Najlepsze będą te, które angażują podczas ruchu duże grupy mięśniowe i więcej niż jeden staw (np. przysiady czy różnego typu wyciskania). Zaczynamy więc nasz obwód od największych grup mięśniowych, kończąc na tych mniejszych. Kolejność ćwiczeń staramy się dobierać w ten sposób, aby trenować bezpośrednio po sobie przeciwstawne grupy mięśniowe (np. mięśnie pleców po mięśniach klatki piersiowej).

Przykładowa kolejność trenowania grup mięśniowych

grupy mięśniowe

Cel – wzrost wytrzymałości, siły i masy mięśniowej

Jeśli chcemy jednocześnie zwiększyć naszą wydolność, siłę i masę mięśniową, to celowi temu służy poniższy zestaw ćwiczeń. Oczywiście trzeba w tym miejscu jasno powiedzieć, że nie da się osiągnąć tych wszystkich celów jednocześnie w maksymalnym stopniu. Trening taki dość znacznie różni się od klasycznych metod rozwoju siły, wytrzymałości czy masy mięśniowej. Najbardziej mogą skorzystać na nim, w sensie kompleksowego wzrostu wszystkich powyższych cech, początkujący, których organizm zwykle bardzo dobrze reaguje na wszelkie bodźce treningowe. Zaawansowani kulturyści najpewniej nie zbudują w ten sposób ani siły ani masy mięśniowej, co nie znaczy, że dla nich trening taki będzie bezużyteczny. Poprawi bowiem z pewnością ogólną kondycję, sprawność układu krążenia i będzie dobrym urozmaiceniem treningu specjalistycznego.

1. Wyciskanie sztangi lub sztangielek na ławce – 8 – 10 powtórzeń.

2. Wiosłowanie ze sztangą w opadzie lub podciąganie na drążku.

3. Przysiady ze sztangą na barkach

4. Martwy ciąg na sztywnych nogach

5. Wyciskanie stojąc sztangi lub sztangielek

6. Unoszenie przedramion ze sztangą stojąc

7. Francuskie wyciskanie stojąc lub leżąc

8. Podciąganie kolan do klatki piersiowej w zwisie

9. Wspięcia na palce na maszynie

Liczba powtórzeń powinna wynosić od 8 do 12, a liczba obwodów od 2 (początkujący) do 5. Podczas wykonywania pierwszego obwodu możemy nieco zwiększyć liczbę powtórzeń, dobierając mniejszy = rozgrzewkowy ciężar. W następnych zwiększamy obciążenie, wykonując ćwiczenie do tzw. upadku mięśniowego – niemożności wykonania już kolejnego powtórzenia.

Cel – wzrost wydolności, utrata tkanki tłuszczowej, ujędrnienie i wzmocnienie mięśni.

Ten rodzaj treningu obwodowego jest szczególnie polecany osobom chcącym schudnąć jednocześnie kształtując sportową sylwetkę. Założeniem jest stosowanie jak najkrótszych przerw pomiędzy ćwiczeniami, tak aby w organizmie zachodziły reakcje tlenowe, podczas których spalana jest tkanka tłuszczowa.

1. Wyciskanie leżąc na maszynie lub rozpiętki ze sztangielkami na ławce poziomej

2. Ściąganie drążka wyciągu dolnego lub górnego

3. Przysiady z obciążeniem lub wyciskanie nogami na suwnicy

4. Martwy ciąg na sztywnych nogach ze sztangielkami lub uginanie nóg na maszynie leżąc na brzuchu

5. Wyciskanie siedząc sztangielek lub na maszynie. 

6. Wspięcia na palce na maszynie lub schodku

Liczba powtórzeń w poszczególnych ćwiczeniach powinna wynosić 15 – 20, a liczba obwodów od 2 do 5, w zależności od poziomu naszego wytrenowania. Pierwszy z obwodów powinniśmy potraktować rozgrzewkowo, stosując mniejsze obciążenie, w kolejnych zaś dobierajmy obciążenie w ten sposób, aby w każdym ćwiczeniu wykonać o 1 – 2 powtórzenia mniej, niż byli byśmy w stanie maksymalnie wykonać. 

Jeśli chcemy aby utrata tkanki tłuszczowej była jak największa, bardzo dobrze jest wykonywać taki trening rano, na czczo.